下腹部的練習
下腹部的練習，主要針對俗稱的「小肚子」，也就是通常繫腰帶的這個部位，相當重要哦。
【動作一】
還記得中學裡體育課上的仰臥起坐嗎?通常老師規定我們的手臂都要接觸到膝蓋。但現在，我們只需要將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。
★重複3組，每組15次
【動作二】
平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。
★重複兩組，每組25-30次。
【動作三】
現在，啞鈴出場。為了使你的腰腹部更有型，得準備一個2-3公斤的啞鈴。
站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。
★重複此動作2組，每組20次。兩側輪流做。
背部練習
攝影史上有一幅名震遐邇的作品，以女子的背部為主題，將人體之美展現得淋漓盡致。背部曲線固然很誘人，卻也很容易受傷。在用啞鈴做背部練習的時候，要時刻檢查姿勢，背部不要彎曲。
平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，要控制好速度。
★重複此動作2組15次。
雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。
★重複此動作2組20次。
【動作三】兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開，至胸前後回來。
★重複此動作3組20次
【動作四】
這個動作能鍛煉你上背部的肌肉。
雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。控制好速度。
★重複2組15次【動作五】
平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將小腿向上伸直，再回落。在動作中，請注意背部肌肉的緊張。
★重複5次
手臂和肩膀手臂後側練習
這是最難減的地方，也是讓人最一目瞭然胖瘦程度的地方。為了在炎熱的夏天輕鬆穿上漂亮的無袖裝，重症還需下猛藥，用3-5公斤的啞鈴吧。
站立或坐著都可以，右手持啞鈴，慢慢彎曲到腦後，然後拉起，左手盡量下垂。
★重複此動作2組，每組10次。左右輪換。
坐在椅子上，雙手放在臀側，然後利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。整個過程都要用手臂的力量。
★重複動作2組，每組20次。
站立，背保持挺直。雙手持啞鈴，重複抬起放下。抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。
重複此動作3組，每組20次。
【動作四】
俯臥撐。
★重複此動作3組，每組10次。 |
